So backst du dir dein low FODMAP Dinkel- Sauerteigbrot

Es ist gar nicht so einfach ein geeignetes Brot unter der FODMAP- Diät zu finden, was auch noch schmeckt.


Ein guter Weg ist es selber zu backen!

Als besonders bekömmlich hat sich neben, von der Monash- Universität zertifizierten glutenfreien Brote, das Dinkel- Sauerteigbrot herausgestellt.

Dinkel ist eine Urform des Weizen, aber anders als Weizen hat es einen sehr viel geringeren FODMAP- Gehalt.


Warum Sauerteig?

Die Art der Teigführung hat einen großen Einfluss auf den FODMAP- Gehalt. Durch die lange Gärzeit haben Mikroorganismen Zeit, die FODMAPs zu zersetzen und somit deren Menge deutlich zu reduzieren. Daher gilt ein lang gegärtes Dinkel- Sauerteigbrot auch als FODMAP- arm.

Bitte beachte, dass das Brot OHNE Hefe hergestellt werden MUSS, denn ansonsten gilt es nicht mehr als FODMAP- arm!

Vielleicht legst du ab jetzt einen Backtag am Wochenende ein? Denn Brotbacken benötigt vor allem Eines? Zeit!


So stellst du dein eigenes Brot her:

Zunächst benötigst du einen sogenannten Starter. Den kannst du entweder kaufen, oder selber herstellen.

Wenn du ihn selber herstellst benötigst du zunächst ein sauberes Glas. Entweder ein altes Marmeladen,- oder Einweckglas.

In dieses gibst du 3 EL Dinkelmehl und 3 EL, ca. 27° Celsius warmes, Wasser, bis ein glatter Teig entstanden ist, der vom Löffel rinnt. Den Teig stellst du an einen dunkel Ort in deiner Küche, an dem es nicht zu kalt sein dar, am besten in einen Schrank. Den Deckel darfst du nicht ganz zu machen, sondern nur darauf legen, oder du stichst Luftlöcher in den Deckel. Der Teig muss „atmen“ können und die Bakterien und Hefen die sich bilden, müssen auch Luft “ablassen“ können.

Nach 3 Tagen „fütterst“ du den Teig mit weiteren 3 EL Dinkelmehl und 3 ELWasser. Danach stellst du ihn erneut an seinen Platz im Schrank 😉 .

Bildquelle: Shutterstock



Sollten sich nun Blasen entwickeln und der Starter riecht säuerlich, bist du auf dem genau richtigen Weg.

Nun kannst du 100g Dinkelmehl dazugeben und 100ml lauwarmes Wasser. Alles gut verrühren und wieder in den Schrank stellen.

Die Blasenbildung sollte nun deutlich sichtbar sein. Der Geruch darf nicht sauer, oder vergoren sein, sonst ist er dir „umgekippt“ und du kannst von vorne beginnen. Der Teig darf leicht süßlich, nach Hefe und Apfelsaft riechen. Du hast damit deinen ersten „Starter“ erfolgreich hergestellt.

(Den Starterteig „füttert“ man alle 10- 14 Tage mit der gleichen Menge Mehl und Wasser füttern. Z.B. 40g Mehl und 40g Wasser. Nach dem Füttern ca. 3 Stunden draußen stehen lassen und dann wieder in den Kühlschrank stellen. Der Teig hält sich so ca. 1- 3 Wochen.)

Brot herstellen und backen

Möchtest du nun ein Sauerteigbrot herstellen nimmst du 75g Starter und 75g Dinkelmehl, sowie 75g Wasser. Du kannst dir auch die Formel 1/3+ 1/3 + 1/3 merken. Alles gut vermischen und für 2 Stunden an einem warmen Ort stehen lassen.

Danach 425g Dinkelmehl, sowie 250 ml lauwarmes Wasser und 15 g Salz vorsichtig unterheben. Weitere 60 Minuten abgedeckt stehen lassen.

Danach den Teig auf einer bemehlten Arbeitsplatte länglich „ausschlagen“. Sprich du klatschst ihn mit Schwung auf die Platte bis er länglich geformt ist und schlägst dann die Seiten zur Mitte hin ein. Dann um 90 Grad drehen und das Ganze für ca. 10 Minuten wiederholen. Sport ist dann an dem Tag nicht mehr nötig 😉 .


Danach formst du dir den Teig zu einer runden Form und lässt ihn abgedeckt erneut 3 Stunden ruhen. Dabei alle 60 Minuten den Teig wieder, wie im Schritt vorher, bearbeiten, jedoch das ganze dieses Mal nur ca. 4-5 Mal. Also Enden einschlagen, auf die Theke hauen, um 90 Grad drehen, Enden einschlagen, auf die Theke hauen… etc.

Nach 3 Stunden Gehzeit, den Teig zu einem Brotlaib formen und mit der Unterseite nach oben, in eine mit einem Tuch ausgeschlagene Schüssel geben und für 12 Stunden in den Kühlschrank stellen.

Den Teig kannst du nun in einer Silikonform, oder einer Kastenform, oder einem Gusseisentopf backen.

Dazu den Teig in die Form stürzen, so dass nun die Oberseite wieder oben ist und diese mit einem Messer an der Oberseite mehrfach einritzen und danach mit Wasser bestreichen.

Den Ofen auf 200°Celsius Ober- und Unterhitze vorheizen.

Das Brot für ca. 50 Minuten backen.

Garprobe mit einem Holzstab machen und schauen, ob das Brot vollständig durchgebacken ist. Befindet sich kein Teig mehr am Holzstäbchen ist das Brot fertig und kann aus dem Ofen. Vor dem Anschneiden komplett auskühlen lassen!


Ein eigenes Dinkel- Sauerteigbrot herstellen benötigt Zeit, aber es lohnt sich und dein Bauch wird es dir danken!



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