Knoblauch- Öl ist low FODMAP


Endlich wieder Knoblauchgeschmack am Essen

Heute möchte ich dir einen tollen Trick zeigen, wie du dir den Knoblauch zurück in deine Rezepte holen kannst.

Ich persönlich stehe total auf Knoblauch, aber leider vertrage ich ihn nicht besonders gut und bekomme davon ziemlich viel Luft im Bauch.

Knoblauch und Zwiebeln sind leider zwei sehr FODMAP reiche Lebensmittel, die viele Personen mit Reizdarm nicht vertragen.

Fructane

Knoblauch ist reich an den Probiotica, die man Fructane nennt. Diese Fructane fallen unter die Kategorie der Oligosaccharide, also dem „O“ in FODMAP. Wenn du nun Knoblauch isst, fermentieren deine Darmbakterien die Fructane und es entsteht Gas, was dich so doll aufblähen lässt. Außerdem ziehen sie Wasser in deinen Dünndarm, welches dann die Fructane in den Dickdarm schwemmt und hier dann zu allen Symptomen führen können, die du vielleicht so kennst: Blähbauch, Gase, Schmerzen, Durchfall, etc.

Ist Knoblauch ein „schlechtes“ Lebensmittel?

Das bedeutet allerdings nicht, dass Knoblauch ein schlechtes Lebensmittel ist! Es ist nur leider das große Problem, dass die Fructane im Knoblauch bei einigen Menschen diese Symptome auslösen können. Wenn du in der Phase 2 der FODMAP- Diät also wieder Lebensmittel ausprobierst, dann lass den Knoblauch nicht aus, sondern versuche herauszufinden, wieviel du von dieser tollen Knolle verträgst.

Der Trick

Du hast also festgestellt, dass du Knoblauch nicht besonders gut verträgst, aber eigentlich liebst du den Geschmack?

Es gibt einen tollen Trick, wie man trotzdem, dass man den Knoblauch nicht verträgt, Knoblauchgeschmack ans Essen bringt, ohne nachher tausend Tode zu sterben.

FODMAPS sind wasserlöslich

Dafür muss man nur wissen, dass alle FODMAPs wasserlöslich, aber NICHT fettlöslich sind!

Wenn du also Knoblauch in dein Essen gibst, also z.B. in Suppe, in Gemüsepfannen, in Risotto, etc., dann werden die Fructane ausgeschwemmt und verteilen sich im ganzen Essen. Daher bringt es auch nichts, dass du die Knoblauchzehen nach dem Kochen wieder entfernst, denn die Fructane haben sich schon munter im gesamten Essen verteilt!

Knoblauch- Öl

Wenn du nun aber die Knoblauchzehen in Öl anschwitzt, oder Knoblauch in Öl einlegst, dann geht der Knoblauchgeschmack in das Öl über, aber die Fructane können dann nicht mehr aus dem Öl entkommen. Das heißt im Umkehrschluss, dass Knoblauch- Öl den tollen Knoblauchgeschmack enthält, aber trotzdem low FODMAP ist! Klasse, oder?

So stellst du dein eigenes Knoblauch- Öl her

Knoblauch- Öl herzustellen ist wirklich super leicht.

So geht es- 2 Wege:

Kurz vor dem Verzehr herstellen:

Schäle 3 Knoblauchzehen, entferne das Ende und lass sie ganz! Also nicht zerdrücken, kleinhacken, oder so.

Erhitze 2- 3 EL Olivenöl, oder Rapsöl und gibt die Knoblauchzehen dazu. Schwitze sie für ca. 3-4 Minuten an, bis die Knoblauchzehen goldbraun sind. Achte darauf, dass du die Hitze runterstellst, damit der Knoblauch nicht anbrennt und bitter wird! Dann entferne die Zehen, bevor du die anderen Zutaten in die Pfanne gibst.

Auf Vorrat produzieren:

Du kannst auch Knoblauch- Öl auf Vorrat herstellen. Wichtig ist, dass du es danach an einen kühlen und dunklen Ort stellst, damit es nicht verdirbt. Das Öl sollte innerhalb von 3 Monaten verbraucht werden, also stelle nicht zu viel her und produziere lieber nach.

Zutaten:

2 Tassen Olivenöl, oder Rapsöl.

8- 10 Knoblauchzehen.

Du benötigst außerdem eine Glasflasche mit Verschluss, am besten aus dunklem Glas. Diese musst du vor dem Befüllen mit heißem Wasser sterilisieren. Pass auf, dass das Glas dafür gemacht ist, mit kochendem Wasser ausgespült zu werden, ansonsten könnte das Glas springen und du dich verletzten. Gut eignet sich z.B. auch ein Einmachglas.

Zubereitung:

Sterilisiere die Glasflasche, lass es trocknen und stelle es zur Seite

Schäle und halbiere die Knoblauchzehen.

Danach erwärmst du das Olivenöl bis es warm ist, aber nicht kocht. Wenn das Öl zu heiß ist, wird der Knoblauch bitter und auch das Olivenöl verändert seinen Geschmack. Nicht so lecker. Wir wollen aber das volle Knoblaucharoma im Öl!

Stelle nun den Herd aus und gib die halbierten Knoblauchzehen ins Öl und lass das ganze für mindestens 2 Stunden ziehen.

Entferne dann die Knoblauchzehen und alle Stückchen, die du siehst und fülle das Öl in deinen Glasbehälter.

Fertig ist dein Knoblauch- Öl!

Gekauftes Knoblauch- Öl

Leider weißt du ja nicht, wie der Hersteller das Öl produziert. Es gibt auch Rezepte, in denen die Knollen erst zerkleinert werden, aber für uns ist es wichtig, dass von der eigentlichen Knoblauchzehe nichts mehr im Öl vorhanden ist. Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, dann stellst du dein Öl selber her.

Wie verwendest du dein Knoblauch- Öl beim Kochen?

Die low FODMAP- Rezepte langsam aber sicher aufzupeppen, bringt mehr Abwechslung in deine Diät und zeigt dir auch, dass eine low FODMAP- Ernährung alles andere als langweilig und eintönig sein kann.

Wie solltest du das Knoblauch- Öl nun am besten verwenden?

Du kannst 1-2 Knoblauchzehen im Rezept durch 1 Esslöffel Knoblauch- Öl ersetzen. Es macht allerdings Sinn, die normale Menge an Kochfett einfach durch das Knoblauch- Öl zu ersetzen, sonst hast du die doppelte Menge an Kochfett im Gericht.

Das Öl verliert durch das Erhitzen allerdings etwas an Aroma. Falls du trotzdem den vollen Geschmack möchtest, kannst du am Ende noch ein paar Tropfen extra über das Gericht geben.

Für kalte Gerichte, testest du dich am besten an die Menge Öl heran, da das Öl einen sehr starken Knoblauch- Geschmack annehmen kann.

Viel Spaß beim Ausprobieren!!!

PS: Du kannst das ganze auch mit Zwiebeln ausprobieren 😊 .


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